トップ > キャンペーン・特集 > > カフェ・ド・ラクテンブックス 間違いだらけの自己流ダイエットを繰り返している人へ〜“ビリー除隊組”のリベンジ!筋力ダイエットに挑戦

Cafe de RAKUTEN BOOKS

2008年3月10日更新
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筋肉の専門家・石井直方教授の「一生太らないカラダ」の作り方講座
間違いだらけの自己流ダイエットを繰り返している人も多いはず。
筋肉学の権威・石井教授のダイエットチェックで、正しい知識を身に付けましょう!

『一生太らない体のつくり方〜成長ホルモンが脂肪を燃やす!』

『一生太らない体のつくり方〜成長ホルモンが脂肪を燃やす!』

石井直方 / エクスナレッジ / 1,470円(税込)

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PROFILE  石井直方(イシイナオカタ)

1955年、東京生まれ。東京大学大学院総合文化研究科教授(広域科学専攻・生命環境科学系)。専門は身体運動科学、筋生理学。日本を代表する筋生理学の第一人者。 全日本学生ボディビル選手権で優勝、ミスター日本での2度の優勝、ミスターアジア優勝、ボディビル世界選手権3位入賞などボディビルダーとしての実績も豊富。テレビ番組や雑誌、新聞での、科学的研究に基づいたエクササイズ理論が話題に。

ここが間違い!ダイエット常識チェック ちまたに溢れるダイエット情報。耳ざわりのいいことだけを覚えて、
間違いだらけの自己流ダイエットを繰り返している人も多いはず。
筋肉学の権威・石井教授のダイエットチェックで、正しい知識を身に付けましょう!
× 毎日運動する余裕がないから、食べる量を減らして痩せました!
○ 食べる量を減らすと、脂肪といっしょに筋肉も落ちるため、代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい身体になる。

特別な運動をしなくても、体温を生産したり、立つ・座るなど普通の行動で動かす筋肉が消費するエネルギーは、一日の代謝全体の約6割を占めます。食べないダイエットで脂肪といっしょに筋肉量が減ると、基礎代謝も減ってしまい、太りやすく痩せにくい身体に!

× 毎日運動する余裕がないから、食べる量を減らして痩せました!

× とにかく運動すればいいんでしょ?

× とにかく運動すればいいんでしょ?
○ 加齢とともに基礎代謝は低下するが、運動量を年々ハードにし続けるのは無理。筋肉が効率よく増える「筋トレ」「スロトレ」がお勧め。

食べる量、運動量が同じでも、30代以降は筋肉が自然と減るため代謝が低下し、余剰エネルギーは脂肪に。生活の中で消費する基礎代謝を上げるには、筋肉を効率よく増やす「筋トレ」や「スロトレ」がお勧めです。


× メタボ対策でウェストをサイズダウンさせるため、内臓脂肪を減らすサプリメントを飲んでます!
○ 筋肉を動かして脂質を燃焼させるのがいちばんのメタボ対策になる。

メタボや肥満は、代謝が悪い⇒脂質や糖質を効率よくエネルギーに転換できない⇒脂肪が増えるという悪循環の結果。脂質の一番の消費者である筋肉をちゃんと動かすことを考えないと、根本的な解決にはなりません。

○ 筋肉を動かして脂質を燃焼させるのがいちばんのメタボ対策になる。

“ヘタレ度”で分かる あなたに向いた筋トレ
駅の階段でチェック!

時間がかかってもエスカレーターやエレベーターを選びます。

待つくらいなら階段派。上がりおわると軽く息切れ…。

階段に抵抗ナシ。ゆっくりなら息切れもしません。

最初から階段派。サクサク上がれます。


ビリーでチェック!

最初の10分で挫折。2巻目は見てもいません。

ハードすぎて、半分くらい休み休みならやりました。

ビリーバンドは絶対無理!最後10分はきつくて終わるとバッタリ……

ビリーバンドもきっちり使用!いい汗が気持ちイイ!



ランクDへランクCへランクBへランクAへ

まだまだ基礎筋力が不足。大きなコアマッスルをまず鍛えて、筋肉の量を増やしましょう。

■ビリー再利用の場合・・・基礎編第一巻を20分だけ、週に2回やりましょう。だんだん楽になってきたら30分、40分と時間を長くしていくと◎

両足をそろえて座る。
息を吐きながらゆっくり(3秒)立ち上がる。
息を吸いながらゆっくり(3秒)座る
※ひざは伸ばしきらないこと
ランクD 現在の筋力度 ★☆☆☆☆ スクワット6〜10回×1〜3セット


筋肉量はある程度確保。ただ持久力が少々不足している様子。筋肉量の補強を行いましょう。できるだけゆっくりと負荷を加えて行うのがコツ!

■ビリー再利用の場合・・・基礎編第一巻を30分間だけ、週2回やりましょう。できればビリーバンドを使って負荷の大きい運動に挑戦すると◎

ひざを伸ばしきらず、背筋は伸ばした状態でゆったりと立つ。手は頭の後ろで軽く組む。両足は肩幅程度に開く。

息を吸いながら、太ももが床に水平になる程度に、ひざをゆっくり(3〜5秒)曲げる。
息を吐きながらひざをゆっくり(3〜5秒)伸ばす。

ランクC 現在の筋力度 ★★☆☆☆ スクワット6〜10回×1〜3セット

運動後、物も言えない状態のアナタはあと一ふんばり。筋肉の回復力を増すと痩せやすく、太らない身体を作ることができるはず。

■ビリー再利用の場合・・・基礎編第一巻を40分、週に3回挑戦しましょう。できるようになったら通しで1巻を目指して。

(1)足は軽く開き、手は腰に当て、ひざを曲げた状態から始める。息を吐きながら左足を前にゆっくり(3〜5秒)踏み込む。軸足はひざを曲げた状態をキープ。

(2)息を吐きながら左足をうしろにゆっくり(3〜5秒)戻す。1-2-3-2-1の順で、5〜10回繰り返した後、足を変えて行う


筋力十分!さらに上を目指すなら、加圧トレーニングやダンベルを使ったトレーニングに挑戦しましょう。


■ビリー再利用の場合・・・ビリーズブートキャンプエリートへ進みましょう!週に2日、長く続け、つくべきところに美しい筋肉のついた、メリハリボディを目指そう!

ランクA 現在の筋力度 ★★★★★ ストレッチ 5回。手のひらを床に向けて組み、軽く反動をつけて上体を前に倒す

よつんばいになり、左手と右手を伸ばし、少し浮かせた状態からはじめる。手足を下げた後も床につけずに少し浮かせた状態をキープ

息を吐きながら左手と右足をゆっくり(3〜5秒)上げる。5〜10回繰り返した後、手足を逆にして行う

ストレッチ 5回。手のひらを床に向けて組み、軽く反動をつけて上体を前に倒す


何をやっても痩せない人必読!石井先生インタビュー 石井直方先生は、世界大会第三位の経歴を持つ元ボディビルダー。大会直前とオフでは、体重差が25kgぐらい違いました。引退後の今もすらっとスレンダーなのは、筋肉を使った体調管理を知り尽くしているからなのだとか。
―― ムッキムキのマッチョマンを想像していたのですが(笑)

石井先生 小島よしおのような感じですか?(笑)。全日本学生ボディビル選手権で優勝した1986年から1975年くらいまでは現役のボディビルダーだったのでムキムキでしたが、引退してからは普通の体型に戻りましたね。

―― それがまた不思議です。普通、それだけ運動していて引退したらどかっと太ったりしませんか?

石井先生 現役時代から、冬のオフシーズンは105kg、大会開催中の夏は80〜85kgと体重差がありました。私は身体運動科学、筋生理学が専門ですから、筋肉の増減、体重の増減を学問的に理論把握しているので、体型維持も増量・減量も、そんなに大変なことじゃないんですよ。

―― うらやましいです。若い頃スポーツマンだった人でも、加齢とともにメタボ化しているのに……。どうすればそのように体型維持&健康維持できるんでしょうか?

石井先生 毎日ほんの少し、たとえば10gくらいずつ、長い時間をかけて蓄積されてきた脂肪や体重は、それと同じだけ時間をかけないと戻らないと認識したほうがいいです。ツライ話ですが、カンタンに楽に、そしてすぐに痩せる方法ってないんですよ。

―― ……ですよね……。

石井先生 はい(笑)。ただ、20年かけて太ったから20年かけないと痩せないというわけじゃない。そうですね、1年半くらいの時間があれば、ちゃんと健康も体型も取り戻せます。そのために効果的な方法はあるんです。

―― それが先生の提唱する「筋トレ」ですね。

石井先生 はい。昔から言われているように、エアロビックやウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼にいちばんいい方法です。ただ、40分動いてすごく汗をかいたから、「これは痩せただろう」と過度に期待してしまうのですが、実は脂肪分は10gも減っていればいいほう。特別に時間を割いて、ツライ運動に取り組むより、普通に生活している中で意識しないで消費している「安静時代謝」を増やしたほうが効率的です。

―― 著書にある「コアマッスル」を鍛えるという方法ですね。

石井先生 はい。座っているだけで背筋や腹筋、僧帽筋などはカロリーを消費しています。これらの筋肉を落とさないためにも、筋トレは効果的。さらに筋トレは、普通の運動より代謝が早く上がり、高代謝状態がその後6時間も続くため、その後は細切れの有酸素運動でも効果が出やすくなります。だから午前中の活動前や運動前に、効果的な筋トレを取り入れると、減量に20年かかるところが1年半に短縮できるはずです。

―― 同時に摂取するカロリーも制限すると、1年半が1年に……。

石井先生 そういうことです。早く痩せようと毎日激しい運動をするのも逆効果。筋肉は、負荷の高い運動をしたら一度壊れ、太くなりながら修復します。だから2〜3日置いて修復が完了してから再度、運動をしたほうが筋肉が増えやすいんです。

―― 藤原紀香さんがやっている「加圧トレーニング」なども効果的なんですか?

石井先生 はい。あれも有効です。腕や足の付け根の部分を特別な加圧ベルトで締め付け、血流量を極度に制限した状態で行うトレーニング方法ですが、一時的に血液が腕や足に滞留することによって、血液が毛細血管までいきわたり、血管が拡張します。これは非常にハードなトレーニングを長時間行ったときと同じ状況。つまり、短時間で効果的なトレーニングを行うことができるんです。

私が著書の中で提唱している「スロートレーニング」は、この加圧トレーニングと似た理論。同じ運動でも、ゆっくりと行うことで負荷が非常に高まり、短時間で、回数がそれほど多くなくても、高い筋トレ効果をあげることができるんです。

―― だから付録の筋トレ解説には、5〜8回×3セット、という比較的短い筋トレが多いんですね。

石井先生 カンタンにできる運動は負荷も低いので、もし楽にできるようなら5〜8回がやっと、というくらいゆっくりやってみてください。だんだん楽にこなせるようになったらダンベルを持ったり、次のハードな筋トレに進んだりしてもいいですよ。

ダイエットだけでなく、筋トレで筋肉をよく動かすことで、内分泌器官の働きが活性化され、ホルモン分泌量も上昇します。成長ホルモンで新陳代謝が高まれば、美容や脳にも好影響です。極端ですが、2日ゴロゴロ寝て過ごすと、最高で1年分の筋肉が落ちてしまうという計算も出ています。土日の午前中はぜひ筋トレに挑戦してみてください。

『スロトレ〜スロートレーニングダイエット』

ゆっくりスローなトレーニングで効果倍増?!

『スロトレ〜スロートレーニングダイエット』
著者: 石井直方 /谷本道哉
出版社: 高橋書店
本体価:1,155 円(税込)




『体脂肪が落ちるトレーニング 1日10分「クイック・スロー」で自在に肉体改造』

無駄のないしなやかボディの作り方がわかる!

『体脂肪が落ちるトレーニング 1日10分「クイック・スロー」で自在に肉体改造』
著者: 石井直方 /谷本道哉
出版社: 高橋書店
本体価格 : 1,260 円(税込)




『藤原主義〜強く、美しい人になる61のヒント』

紀香に学ぶ、健康的な美しい体の秘密!

『藤原主義〜強く、美しい人になる61のヒント』
著者:藤原紀香
出版社:幻冬舎
本体価格:559円(税込)




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『一生太らない体のつくり方〜成長ホルモンが脂肪を燃やす!』

著者:石井直方
出版社:エクスナレッジ
本体価格:1,470円(税込)

誰もが太る生活を送っている衝撃の事実!東京大学・身体運動科学・筋生理学の第一人者、石井教授が、メタボ、肥満の理由から解決方法までを丁寧かつ理論的に解説してくれます。 付録に『実践「スロトレ」(標準コース、シニアコース)』の図解と、「つければ効果抜群!三か月トレーニングカレンダー」がついていて、読んだその日からスタートできる新感覚のダイエット本です。


何をやっても痩せない人必読!石井先生インタビュー ヘタレ度で分かる あなたに向いた筋トレここが間違い!ダイエット常識チェック

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