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Cafe de RAKUTEN BOOKS

2010年4月12日更新
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現代人の97.1%が、歩き方を間違えています!金哲彦先生が教える、効果倍増の歩き方「体幹ウォーキング」体幹ウォーキング 購入はこちら

今回ご紹介する本はコチラ!

歩き方にも正しいフォームがあるんです!
元・名門陸上部監督が正しい歩き方を教えます!

ジョギングブームの昨今、自己流で走って腰や膝を痛める一般ランナーも増えています。ソレって、あなたに根性がないからじゃありません。正しいフォームを知れば、歩くのも走るのも楽しくなるし、無理なく続けられる体力も作れます!基礎中の基礎、歩き方の正フォームを知りましょう!

ココが便利!

  1. 誰もができるはずの「歩くこと」。でもこれにも正しいフォームがあるんです。一番カンタンな全身エクササイズであるウォーキングのメリットを分かりやすく解説!やる気が湧いてきます!
  2. 足や腕だけを使わず、体の胴体をメインに使って歩く「体幹ウォーキング」。立つ、歩く前の準備、歩き方、ストレッチなど、無理なく効果を挙げられるウォーキングをステップを踏んで紹介しています!
  3. 体幹を十分に働かせているか、体幹コンディションをチェックするチェックシートつき!自分の体が今、歩き出せる状態にあるかどうかを正しく判断できます!
  4. 実際に始めるためにオススメの、一週間のウォーキングメニューを巻末で紹介。やせたい、体力を付けたい。ゆくゆくはランニングを始めたいなど、目的別のメニューです!

体幹ウォーキング

『体幹ウォーキング』
著者: 金哲彦
価格:1,365円(税込)
出版社:講談社
ご購入はこちら

現代人の約97%がNGウォーカー!たぶんあなたも、その一人です!

間違いやすい歩き方代表3例を徹底分析!

金先生自ら、東京のあちこちの街にたって1000人の歩き方をチェックしたところ、体幹を使って歩けている人は1000人中わずか29人。つまり、97.1%の人が、肩甲骨や胴体をほとんど使わず、脚や腕だけで歩いているという計算になります!頑張って歩いているのに、歩けば歩くほど膝や腰に負担がかかり、体力づくりからどんどん遠ざかる…。そんなことにならないため、正しい歩き方をしっかり教わりましょう。まずは間違い探しから!あなたはこんな歩き方、してませんか?

  • NGウォークその1 腕を前・横に振っている
    金先生CHECK

    女性に多い歩き方。肩甲骨を動かして上半身で力を作り、その力で骨盤を動かし、足が前に出る、というのが正しい歩き方ですが、これでは力がうまく地面に伝わりません。一回一回、後ろへしっかり腕を引いて、肩甲骨・僧帽筋を動かしましょう!

  • NGウォークその2 膝が曲がっている
    金先生CHECK

    ハイヒールを履いた人によく見られます。腹筋が弱いため、姿勢を保つために背筋が頑張りすぎ、腰が反る→崩れたバランスを保とうとして膝が曲がってしまう、という例。おなかをぐっと引き締めて骨盤の上に体幹がまっすぐ乗る姿勢を作りましょう!

  • NGウォークその3 アゴが出ている
    金先生CHECK

    メタボな男性に多い歩き方。重いおなかを突き出しているため腰が必要以上に沿っている→まっすぐたつために頭でバランスをとろうとしてアゴが前に出てしまうから猫背気味に。上半身をよくほぐして、背中を動かして歩くことを心がけましょう!

正しいウォーキングフォームはこちら!まず肩甲骨が動き、力が徐々に下半身に伝わるのが正解!

  • 1肩甲骨を寄せてまっすぐ立つ!
    肩・胸を開き、おなか・背中。お尻にバランスよく力を入れて骨盤を軽く前傾させて立つ
  • 2背中を大きく動かして腕を振る
    肩や首はリラックスした状態。腕は後ろに引いて振ります。肩甲骨がしっかり動いている状態
  • 3骨盤を動かして体重移動
    骨盤を動かして足を出します。着地し終わったとき骨盤から上が足の真上に乗った状態。

体幹ウォーキング

体幹ウォーキング

体幹ウォーキング
『体幹ウォーキング』
著者: 金哲彦
価格:1,365円(税込)
出版社:講談社
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profile

体幹ウォーキング

金哲彦
NPO法人ニッポンランナーズ代表、元日本陸上競技連盟女子長距離マラソン強化部長
福岡県出身。早稲田大学に進学し、箱根駅伝などで活躍。卒業後入社したリクルートではのちに有森裕子などを生み名門となる陸上部を創設。リクルート陸上競技部監督も経験。現在はテレビのマラソン・駅伝中継の解説のほか、東京経済大学陸上競技部アドバイザリーコーチなども務め、後続の育成に当たっている。

関連図書

『体幹ウォーキング』

体幹ウォーキング
著書:金哲彦
出版社:講談社
価格: 1,365 円(税込)
ご購入はこちら

『体幹ランニング』

体幹ランニング
著者:金哲彦
出版社:講談社
価格:1,260円(税込)
ご購入はこちら

著者インタビュー

まずはいつもの通勤ウォークを変えてみよう!
3週間続けられたら体の変化を実感できるはず!

‐‐ 足で歩くんじゃなくて、肩(肩甲骨)がまず動くことが重要、というくだりを読んで目からウロコでした!

金先生
そうなんです。体幹ウォーキング理論の肝心部分は「肩甲骨が動くこと」。ここが動かないと骨盤が上手く動かないんですよ。ウォーキングやランニングだと、動いているのが手や足なのですが、実は重要なのは「背中」です。背中がちゃんと動いていると手や足もちゃんと動くようになります。そこを勘違い、というか、知らない方がとても多いと思いますね。

‐‐ 確かに背中が動いているかどうかなんて、ランニングでもウォーキングでも意識したことがありませんでした。

金先生
背中は大事ですよ。猫背ぎみの方は、日常生活で僧帽筋を使っていないので、たいてい背中がぺちゃんこなんです。背中の筋肉をちゃんと使えないと、正しい姿勢が保てないんですよ。
インタビュー

‐‐ 正しい歩き方を知っただけでぜんぜん違います。ただ、今朝も体幹ウォーキングを意識して通勤してみたのですが、歩いているとつい、いつもの歩き方に戻ってしまって…。

金先生
まずはこの本に写真で紹介されている「正しい立ち方」「正しい歩き方」をよく見て、正解イメージを頭に入れてください。そして歩いている途中にミラーやウインドウで自分の歩き方をチェックする癖をつけること。また、いつもの歩き方に戻ってしまってるな、と思ったら、まず肩甲骨を大きく動かしましょう。歩くとは、下半身がまず動いて上半身を運ぶのではなく、上半身=肩甲骨が動いて、その力が骨盤に伝わり、足が前に出るという順番になっています。ウォーキング途中でも、ときどきは肩甲骨を回して、体がちゃんと働くようにリセットするといいですよ。

‐‐ 東京マラソンなどでランニングに興味を持つ人も増えてきましたが、昨年はタレントさんが心肺停止になるなど、危険も伴うブームですよね。

金先生
いきなりランニングではなく、ウォーキングで段階を踏んでからチャレンジすることをぜひ勧めたいです。それも、いつもの通勤スタイルを体幹ウォーキングに変えることで自分の身体を使える状態にもっていく→エクササイズとしてのウォーキングも併行して始めてみる→体力がついたらランニングを少しずつ取り入れてみる、というのが理想です。この本でも、巻末で一週間メニューや歩く前のエクササイズなどをたくさん用意しているのですが、「こんなの簡単すぎる」と思ったとしても、初期段階のエクササイズは飛ばさずにやって欲しいですね。

‐‐ だいたいどれくらいでランニングに挑戦できますか?

金先生
ランニングは運動負荷や着地衝撃がウォーキングの約3倍です。だから、エクササイズとしての体幹ウォーキングを1時間続けられる人は、20分間ぐらいは走ってもOKだと思います。ただ、スピードアップする必要はありません。早足での体幹ウォーキングと同じスピードで走るのがお勧め。30分体幹ウォーキングできる人は、30分歩き、10分走り…を繰り返していけばいいでしょう。

‐‐ こういうエクササイズものって、継続できるかどうかが要になってくると思うんですが正直、自信がありません(笑)。

金先生
(笑)。でも歩くのは皆さんふつうに歩いているわけですから、通勤途中の徒歩を体幹ウォーキングに変えるところから始めれば習慣づけできますよ。3週間たてば筋力がついたな、と実感できるようになります。また、通勤コースでも体幹ウォーキングコースでも、いつも同じルートではなく、自分が歩いて気持ちいいコースを近所で見つけてみるといいですよ。

‐‐ かわいいワンコに会える道とか?

金先生
それ、いいですね(笑)。桜並木や川沿い、いつも歩かない近所の道、二駅先のお気に入りのアイスクリーム屋さんまで歩く、など「気分転換に歩く」ぐらいの気持ちで続けてください。また、学校の近所に住んでる子より、通学徒歩時間が長い子どものほうが、基礎体力があるので、お子さんにもウォーキングはオススメです。単に歩くだけだと子どもは飽きちゃうと思うので、一緒にお買い物に行くときなど、お子さんを誘って、一緒に歩いてみてはいかがでしょう。

強く美しい体を作る本!

Born to run走るために生まれた
『Born to run走るために生まれた』
クリストファー・マクドゥーガル /近藤隆文
2,100円(税込)
Born to run走るために生まれた
金哲彦のランニング・メソッド
『金哲彦のランニング・メソッド』
金哲彦
1,155円(税込)
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ランニングの作法
『ランニングの作法』
中野ジェームズ・修一
798円(税込)
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『スロトレ完全版 DVDレッスン付き』
石井直方 /谷本道哉
1,365円(税込)
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